How To Increase Running stamina 2x In Hindi Language

क्या आप भी जैसे ही थोड़ी दूर दौरते है वैसे ही हँपहने लगते है। लेकिन आप भी दुसरो की तरह एक बार मे 30 मिनट तक लगातार दौड़ना चाहते है। 

इस लिख मे में आपको how to increase running stamina in hindi language के बारे मे पूरी जानकारी दूंगा। आपको क्या खाना चाहिए किस तरह का वर्कआउट प्लान फॉलो करना चाहिए और भी बहुत कुछ।

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Running stamina बढ़ाने वाला वर्कआउट

लम्बे समय तक दौरना

रनिंग स्टैमिना बढ़ाने के लिये आपको सुबह या शाम जिस समय भी आप वर्कआउट, रनिंग करते है उस समय धीरे दौड़ना है और कम से कम 25 से 30 मिनट तक लगातार दौड़ना है।

अगर आपने कुछ ही दिन पहले Running करना शुरू किया है तो ये आपके लिए कठिन होगा। तो आप ऐसा करें की जब आप बिलकुल थक जाये तो 100-200 मीटर तक चल ले उसके बाद फिर दौड़ना शुरू करदे मगर आपको 25 से 30 मिनट तक लगातार दौड़ना है।

आप इस तरह से कम से कम week मे दो बार जरूर करें।

दौड़ना की प्रक्रिया

इस रनिंग को आपको इस तरह करना है की मान लेते है की आपका Running ग्राउंड 400 मीटर का है तो पहले 100 मीटर आपको धीरे दौड़ना है फिर 100 मीटर तेजी से फिर 100 मीटर धीरे फिर 100 मीटर तेजी से कोशिश करें की इसी तरह से 5 से 10 मिनट तक दौरे। 

इस running की प्रकिरिया को रोज फॉलो करें।

पैरो की एक्सरसाइस

अगर आपके पैर मजबूत होंगे तो ही आप तेजी से दौर पाइयेगा। इसलिए आप कम से कज week मे 3 बार leg और calf की एक्सरसाइज जरूर करें। इससे आपका testosterone hormone भी बढेगा। Leg की एक्सरसाइज जैसे:

1. Squat (दंड बैठक)
2. Jumping squat
3. Calf raises
4. रस्सी कूदना 

Abs और Core की एक्सरसाइज

Core मतलब आपके पेट का सबसे निचला भाग अगर और aba का मतलब तो आपलोग जानते ही होंगे अगर आपका Abs और Core मजबूत होगा तो इससे भी आपको तेज दौड़ने और ज्यादा देर तक दौड़ने मे मदद मिलेगी। 

इसलिए आप week मे 2 दिन Abs और Core की एक्सरसाइज जरूर करें। जैसे:

1. Crunches
2. Sit-ups
3. Leg raises
4. High knees
5. Mountain climber
6. Plank

Running Stamina बढ़ाने के लिए डाइट मे बदलाव

Running stamina को बढ़ाने के लिए आपको अपनी डाइट मे कूकभ बदलाव लाने पेरेंगे। जैसे:

तेल से दुरी

Running Stamina बढ़ाने के लिए आपको अपनी डाइट मे से तेल को ना के बराबर करना होगा। यानि की तेलपक सामान को खाना छोड़ना होगा। क्युकी तेल मे cholestrol होता है

और उससे आपके heart पे ख़राब असर पड़ेगा और stamina बढ़ाना दिल का ही तो खेल है heart जितनी ज्यादा जल्दी पंप करेगा stamina भी आउटनी ही जल्दी बढेगा।

मैदे को ना

जिस तरह आपको तेलपक सामान का सेवन नहीं करना है उसी तरह से आपको मैदे से बने खाद्य पदार्थो का भी सेवन नहीं करना है। 

क्युकी मैदा पेट मे जाके आपकी अंतरियो मे चिपक जाता है फिर इसी वजह से constipation जैसी समस्याएं होने लगती है।

कच्चे फल सब्जियों का ज्यादा सेवन करें

आप अपनी डाइट मे कच्चे फल और सब्जियों का सेवन बढ़ा दे क्युकी इन कच्चे फल सब्जियों मे बहुत से मल्टी विटामिनस और मिनरल्स होते है जो की running stamina बढ़ाने मे आपकी मदद करेंगे। कच्चे फल सब्जी जैसे:

1. प्याज़
2. गाजर
3. मूली
4. खीरा
5. टमाटर
6. फल मे जो भी उस मौसम का फल हो 

प्रोटीन रिच फ़ूड

आप अपनी डाइट मे प्रोटीन रिच फ़ूड्स को ऐड करें इससे आपके muscles की रिकवरी जल्दी होंगी। और muscle गेन भी होगा। प्रोटीन रिच फ़ूड जैसे:

1. पनीर
2. दूध
3. दाले
4. चिकन
5. मछली
6. अंडा
7. सोया
8. चना 
9. मूंग 

रेस्ट एंड रिकवरी

Running stamina बढ़ाने मे रेस्ट और रिकवरी का बहुत बड़ा रोले होता है जैसे अगर आप running की ट्रेनिंग करते है तो फिर आप दिन भर और कोई खेल ना खेले या कुछ ख़ास फिजिकल एक्टिविटी जैसे gym या कोई भी other फिजिकल एक्टिविटी ना करें। 

क्युकी अगर आप दिन भर कोई दूसरा खेल खेल रहे है तो इससे आपकी मुस्किल्स Reapair नहीं हो पाएंगी और अगले दिन आप सही से अपना वर्कआउट नहीं कर पाएंगे। और आप रोज 7 से 8 घंटे की प्रॉपर नींद जरूर ले।

निष्कर्ष (conclusion)

Running Stamina बढ़ाने के लिए आपको अपनी डाइट मे से तेल और मैदे से बने सामानो को हटा देना होगा और प्रोटीन और कच्चे फल और सब्जियों को ऐड करना होगा।

अपने पैर को abs की एक्सरसाइज करके उसे मजबूत करना होगा और आपको week मे 6 दिन ही ट्रेनिंग करनी है और एक दिन रेस्ट भी करना है। आपको 7 से 8 घंटे की प्रॉपर नींद लेनी है। और ट्रेनिंग को consistently बढ़ाना है यानि की अगर इस week आपने एक बार मे 4 राउंड ही दौर पर रहे है तो अगले week 5 राउंड दौड़ना है।